El estiramiento es una técnica que consiste en separar origen e inserción del músculo para lograr una buena movilidad articular por lo que esta indicado para después de una práctica deportiva.
Antes de ver cómo estirar diferentes músculos tenemos que tener en cuenta algunos términos que explicaré mediante imágenes a continuación:
-Abducción: Acción de separar la pierna cuando éstas están juntas.
-Aducción: Acción de juntar la pierna cuando éstas están separadas.
ADUCTOR LARGO
Origen: El músculo tiene origen en la cresta y sínfisis del pubis.
Inserción: Se inserta en la línea áspera del fémur.
Función: Flexiona el muslo a nivel de la articulación de la cadera (acción de llevar la rodilla al pecho), es rotador medial (acción de girar la rodilla hacia dentro) y como su propio nombre indica aduce a nivel de cadera (acción de juntar las piernas cuando las tenemos separadas).
-Posición Inicial: Pondremos al paciente tumbado en la camilla decúbito supino (boca arriba) y al borde de la misma.
-Posición Media: Le sacaremos una pierna por fuera de la camilla (pierna derecha si queremos estirar el aductor derecho y pierna izquierda si queremos estirar el aductor izquierdo), y sujetamos la otra con nuestra mano como se aprecia en la imagen.
-Posición Final: Haremos una abducción de la pierna que queda por fuera de la camilla (separándola de la otra pierna hasta el límite del dolor del paciente) mientras sujetamos con la otra mano la pierna de encima de la camilla.
Nota: No realizar maniobras bruscas ya que podemos causar bastante dolor.
Nota: No realizar maniobras bruscas ya que podemos causar bastante dolor.
AUTOESTIRAMIENTO
Si no tenemos a nadie que nos ayude a estirar podemos realizarlo nosotros solos.
Para ello nos sentaremos en una esterilla, juntaremos los dos talones como se ve en la foto e intentaremos tocar el suelo con nuestras rodillas.
Nota: La espalda debe estar recta. No sobrepasar el límite del dolor, ni realizar rebotes. Aguantar 15-20 segundos y descansar.
GRÁCIL
Orígen: El músculo tiene origen en la parte más inferior del pubis.
Inserción: El músculo se inserta en la pata de ganso superficial en la meseta tibial por su cara interna.
Función: El músculo realiza una aducción de cadera si la rodilla está extendida (acción de separar las piernas cuando las tenemos juntas) y además realiza flexión de rodilla y rotación interna de ella (es decir llevar la rodilla hacia dentro).
¿CÓMO ESTIRARLO?
-Posición inicial: Pondremos al paciente decúbito supino (boca arriba) cerca del borde de la camilla con una rodilla cogida.
Nota: Coger la pierna derecha si queremos estirar el grácil de la pierna izquierda y viceversa.
-Posición Media: Sacaremos la pierna que no tiene cogida por fuera de la camilla.
Nota: Debemos coger todo el peso de la pierna del paciente por lo que él debe estar lo más relajado posible.
Nota: Debemos coger todo el peso de la pierna del paciente por lo que él debe estar lo más relajado posible.
-Posición Final: Haremos una abducción y una rotación externa de la pierna que queda por fuera de la camilla (llevar la rodilla hacia fuera), mientras que le ayudamos a sujetar la otra pierna que tiene cogida empujando ambas como indican las flechas.
AUTOESTIRAMIENTO
Si no tenemos a nadie que nos ayude a estirar podemos realizar el estiramiento nosotros solos.
Para ello nos sentaremos en una esterilla con las piernas abiertas y echaremos el peso del cuerpo hacia adelante con las manos estiradas.
Nota: No sobrepasar el límite del dolor, ni realizar rebotes. Aguantar 15-20 segundos y descansar.
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